1週1小时的逆龄步行法,远离失智、癌症


从二十岁后,腰腿肌力开始退化
听到我这幺说,或许很多人认为「还早啦」、「我还很年轻」不过,真的是这样吗?事实上,很多人的老化都是从三十几、四十几岁时开始的。比方说,你是否有过以下这些经验?
• 地面只是稍微凹凸不平,却老是会绊到脚。
• 虽然没有绊到脚,走路时脚底总是抬不高、不停摩擦地面。
• 经常撞到小脚趾。
• 觉得爬楼梯很吃力。
• 站着穿鞋或穿袜时,无法保持平衡、身体摇摇晃晃。
• 坐在椅子上时,双腿会在不自觉张开。
• 明明是个小水洼,却无法轻易跳过。
• 搭电车或公车时,站一下就觉得累。
• 站起来时,嘴里忍不住发出「呦咻」的吆喝声。
•双脚冰冷或水肿的情形变得比以前严重。
• 走路时经常被后面的人超越。
以上都是腰腿开始老化的警讯,若是有任何一个情况都该有所警惕。事实上,目前研究已知:腰腿的衰退和身体其他机能相比,会在较年轻的阶段开始。
以十八岁以上的日本人为调查对象,研究随着年龄增长、其肌肉量产生的变化。得到的数据结果指出,人体全身的平均肌肉量直到中年期都不会有太大的变化,相较之下,下肢的肌肉却以二十几岁为高峰期,随后便逐年递减。尤其过了四十岁以后,下肢肌肉量更是急速减少。
1週1小时的逆龄步行法,远离失智、癌症

此外,将二十岁时与八十岁时的肌肉量拿来比较,减少比例最大的就是下肢的肌肉。男性约减少三○‧九%,女性约减少二八‧五%。腰及腿部的衰退从二十几岁开始缓缓展开,甚至比身体其他部位的变化都来得大。
1週1小时的逆龄步行法,远离失智、癌症
因此,腰腿的老化现象比身体其他部位更早、更容易发觉。事实上,不光是腿部肌力减弱的问题而已,肉眼无法看见的部分也同样开始老化,这是我们必须一起思考的。因为,「腰腿肌力的衰退」就是「大脑老化」的徵兆。
一週至少一小时的逆龄步行法
想要刺激并活化脑部,重拾年轻健康的体态,养成走路习惯相当重要。例如, 通勤时提早下车多走一站、午休时绕着公司散步一圈、购物时用步行取代骑自行车、少开车等,配合自己的生活型态,试着刻意在日常生活中製造走路的时间。
体力若是足够,每天进行一次、超过三十分钟的步行运动最理想。不过,刚开始时,一天只走十五分钟也可以。因为忙碌而凑不出完整三十分钟者,可将三十分钟打散,改成每次十五分钟、一天两次;或是每次十分钟、一天三次,依然有一定的效果。
为了走路而让自己过于疲累或太吃力,反而容易有反效果。尤其是超过四十岁之后,身体一旦累积疲倦感便不容易消除,因此请特别注意,不要勉强自己。
不管多努力,超过四十岁的人请一週至少休息一天;五十岁以上的人一週休息两天;而六十几岁以上者,一週最好休息三天。
就算一星期只步行运动一天,但只要一个小时的时间认真执行,长久累积下来一定有效。不过,两星期才步行运动一次的话,就无法期待太大的效果了。
所以,请一星期至少空出一天好好走路吧!不过度勉强自己的运动,才有可能长久持续。
走路速度决定挥动手臂幅度
想要迈开大步快走,必须挥动手臂,一边取得身体平衡、一边奋力往前走。如下图所示,将手臂弯成九十度、腋下夹紧,双臂配合双脚的动作自然摆动。
挥动手臂时,想像自己正将上臂往后上方拉提即可。有时为了加快速度,手臂会摆动得过于用力,造成肩膀前后左右摇晃,身体姿势失去平衡,请务必避免。
此外,太重视摆动手臂时,身体会不自觉地紧绷用力,这也是不行的。请放鬆肩膀的力量,双手轻轻握拳即可。
1週1小时的逆龄步行法,远离失智、癌症
1週1小时的逆龄步行法,远离失智、癌症

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